Pripravila som 2 varianty týždenných programov.
V týždni si zvoľte 3 dni, samozrejme musia byť medzi nimi oddychové dni, aj keď brušné svaly regenerujú rýchlejšie, tiež potrebujú oddych a čas na rast. Ideálne by bolo nájsť si ½ hod-1hod na cvičenie ak nie, aj cvičenie kedykoľvek počas dňa je lepšie ako nič.
Aby som nezabudla na správne dýchanie: pri záťaži výdych, pri uvoľnení nádych.
Variant A - značne vám ušetrí čas, nakoľko svaly už pri menšom množstve opakovaní poriadne zaberú, potrebné náradie: hrazda (dá sa kúpiť aj do zárubní dverí), rebriny, lavička s oporou na predlaktia (Kto to nemá naporúdzi doma, či posilňovňu, smelo a veselo si vyhliadne na okolí prachar, či hrazdu na detské hojdačky, odplaší prípadných používateľov a maká, a maká. Prípadné „závistlivé“ pohľady si nevšímajte a sústreďte sa na svoj cieľ :-)). V prípade, že ste členom "Strany proti viseniu ...", čoho, prípadne koho nám prezrádzať nemusíte, len sa smelo "zaveste" až na variant "B"
1. deň: A, Prednožovanie vo vise Série 2-3 Opakovania 8-10
Zaberá priamy brušný sval, bedrovo-driekový sval, priamy stehenný sval a flexory bedrového kĺbu. Nepracujte švihom, a tlmite pohyb aj smerom dole. Nohy dvíhajte do výšky pásu alebo až nad hlavu, prípadne ich kombinácia, výber nechám na vás. B, Príťahy kolien šikmo do strán Série 2-3 Opakovania 10-15
Tento cvik zaberá viac na šikmé brušné svaly. Kolená pokrčíme a priťahujeme k hrudi. Ideálne je precvičiť najprv jednu stranu a pokračovať druhou. Pre začiatočníkov strany striedame. C, Príťahy kolien vo vise Série 2-3 Opakovania 10-15
Obdobne ako v predošlom cviku, len priamo – priamy brušný sval. D, Vytáčanie trupu s tyčou v stoji Série 2-3 Opakovania 25 do každej strany
Posilňujeme šikmé brušné svaly. Ideálna je obojručná činka za hlavou, nám postačí aj metla, či palica do fazule. Vytáčanie vykonávajte pomaly. Variant: Sadnite si na stoličku, zľahka sa oprite o operadlo, pri cvičení je trup stále opretý.
Dôležité: nehrbíme sa a zacvičí si s nami aj vzpriamovač trupu. E, Zavesíme sa na tyč a poriadne sa natiahneme
Uvoľnenie vám vylepšia deti zavesené na nohy, pozor len na manžela (priateľa), ktorý pri pohľade na vaše práve vylepšené brucho bude chcieť vyskočiť tiež. To by už zrejme neuniesla hrazda, či vaše ruky?
2. deň:
Držíme sa zaručených bodov A, B, C, tu len pripomeniem počet opakovaní sa líši od formy vašich brušných svalov, takže si ich môžete individuálne meniť, dôležité je zabrať a cvičiť na doraz do pocitu poriadneho pálenia. D, Úklony v stoji Série 2-3 Opakovania 25 na každú stranu
V jednej ruke držte činku (fľašu s vodou, knihu, sošku Oskara), druhú ruku si dajte za hlavu alebo v bok. Urobte úklon na opačnú stranu ako mate záťaž a potom aj na zaťaženú stranu. Cvičte pomaly s maximálnym rozsahom. Vymeňte záťaž. Alternatíva, ak máte 2 sošky Oskara cvičte so záťažou v oboch rukách. E, Rovnako ako v 1. deň
Pozor na pozor
3. deň:
Tradične platí bod A, B, C z predošlého D, Záklony v ľahu na bruchu Série 2-3 Opakovania 15-20
Ľahnite si na brucho, ruky spojte za hlavou. Trup dvíhajte tak 5-8 cm nad podložku, vydržte 5 sekúnd a spustite dolu. Snažte sa nezapínať sedacie svaly, tie si dáme inokedy.
E, Rovnako ako v 1. deň
Variant B:
Pre vás ktorým manžel nechce pozvárať hrazdu, neviete sa preniesť cez „závistlivé“ pohľady a posilňovňa pre vás zatiaľ nie je to pravé orechové je určený tento variant. Tak popresúvajte v rámci rozcvičky nábytok a pripravte si podložku (na perine by vás to veľmi nemotivovalo, ale plážová podložka by bodla).
1. deň: A, Sed -ľah Série 2-3 Opakovania 15-20
Aktivované svaly – priamy brušný sval, flexory bedrového kĺbu. Dáme si variant s pokrčenými nohami do pravého uhla, môžete ich položiť na stoličku. Pomaly dvíhajte trup k nohám čo najviac, ale z podložky zdvihnite maximálne lopatky. B, Vytáčanie trupu v sede alebo stoji Série 2-3 Opakovania 25 na každú stranu
viď. variant A, 1. deň C, NožničkySérie 2-3 Opakovania 30x každou nohou
Aktivované svaly – brušné svaly, boky, horná časť stehien.
Sadnite si na okraj lavičky, postele (podľa možnosti keď v nej nie je manžel, ibaže by ste potrebovali povzbudzovača, či rozptyľovača), rukami sa pridŕžajte, trochu sa zakloňte. Pohybujte nohami hore, dole vo vzdialenosti asi 25 cm od seba ako pri pohybe nožníc. D, Ľahnite si na chrbát, ruky vystrite za hlavu a natiahnite sa.
Kto má k dispozícia mučiareň, môže sa dať natiahnuť na škripec, samozrejme v miere primeranej vašej vine.
2. deň: A, Príťahy kolien v sede Série 2-3 Opakovania 15-20
Aktivovaný sval – celý brušný sval (tento cvik ja osobne veľmi neobľubujem, cítim skôr nohy ako poriadne brucho, ale u kulturistov je dosť preferovaný.)
Sadnite si na stoličku, alebo naprieč lavičky, na okraj postele, ruky dajte v bok, nohy pokrčte a pritiahnite k trupu (kolená nech sa dotýkajú hrudníka), nohy vystierajte bez dotyku s podlahou, v prípade problému s rovnováhou sa podoprite rukami. B, Úklony v stoji Série 2-3 Opakovania 25 na každú stranu
viď. variant A, 2. deň. C, Dvíhanie nôh silou brušných svalov Série 2-3 Opakovania 15-20
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, alebo sa chyťte pevného predmetu za hlavou. Pokrčte nohy a zdvihnite ich aj s panvou až do polohy kolmo k podložke. Platí ako vždy cvik vykonávame pomaly. D, Trošku strečingu pre zmenu:
V stoji mierne rozkročnom urobte úklon s jednou rukou vbok a druhou vzpaženou, výdrž 15 s na jednu aj druhú stranu.
Ľahnite si na brucho, dlane položte na zem mierne pred seba na šírku ramien, nadvihnite trup, zakláňajte hlavu, výdrž 30 sekúnd.
3. deň lahôdka na záver, viď. A, A, Sklápačky 2-3 Opakovania 5-12
Aktivované svaly – priamy brušný sval.Série
Ľahnite si na chrbát ruky vzpažte a súčasne zdvíhajte nohy a trup s dotykom rúk na špičkách chodidiel.
Kto sa chce po prvých pokusoch vzdať, tak mám pre dnes náhradu:
sedy a ľahy s pätami na zemi a fľaškou vody na hrudi či za hlavou 15-20 B, Sed –ľah na šikmé brušné svaly Série 2-3 Opakovania 10 na každú stranu
Aktivované svaly – šikmý brušný sval, flexory bedrového kĺbu.
Nohy pokrčte do pravého uhla, môžete ich položiť na stoličku, ruky spojte za hlavou. Pomaly dvíhajte trup k nohám čo najviac šikmo lakťom k protiľahlému kolenu, ale z podložky zdvihnite maximálne lopatky. C, Záklony v ľahu na bruchu Série 2-3 Opakovania 15-20
viď. variant A, 3. deň D, opäť osvedčený strečing na záver:
Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy v kolenách a obidvoma rukami uchopte nohy za členky.
Potom zdvíhajte trup i stehná a zároveň ťahajte rukami členky a oproti ich odporu sa usilujte vystrieť nohy, výdrž 10 sekúnd.
V stoji rozkročmo sa postavte chrbtom ku stene. Potom trup vytočte na jednu stranu a usilujte sa oprieť o stenu oboma rukami. Polohu držte 10-30 sekúnd. Zopakujte na druhú stranu.
Nezabudnite, že pripojiť k cvikom na brušné svaly aerobne cvičenie, plávanie, fyzickú prácu a úprava stravy vám len napomôžu k dosiahnutiu lepšieho výsledku v skoršom čase. Kojace mamičky sa zatiaľ musia uspokojiť s postupným spevňovaním brušného svalstva.
Na záver nezabudnite na heslo:“ Keď nevládzeš pridaj!“
Zdroj: Muscle&Fitness a iné v mojej skromnej úprave :-)
Pripravila som 2 varianty týždenných programov.
V týždni si zvoľte 3 dni, samozrejme musia byť medzi nimi oddychové dni, aj keď brušné svaly regenerujú rýchlejšie, tiež potrebujú oddych a čas na rast. Ideálne by bolo nájsť si ½ hod-1hod na cvičenie ak nie, aj cvičenie kedykoľvek počas dňa je lepšie ako nič.
Aby som nezabudla na správne dýchanie: pri záťaži výdych, pri uvoľnení nádych.
Variant A - značne vám ušetrí čas, nakoľko svaly už pri menšom množstve opakovaní poriadne zaberú, potrebné náradie: hrazda (dá sa kúpiť aj do zárubní dverí), rebriny, lavička s oporou na predlaktia (Kto to nemá naporúdzi doma, či posilňovňu, smelo a veselo si vyhliadne na okolí prachar, či hrazdu na detské hojdačky, odplaší prípadných používateľov a maká, a maká. Prípadné „závistlivé“ pohľady si nevšímajte a sústreďte sa na svoj cieľ :-)). V prípade, že ste členom "Strany proti viseniu ...", čoho, prípadne koho nám prezrádzať nemusíte, len sa smelo "zaveste" až na variant "B"
1. deň:
A, Prednožovanie vo vise Série 2-3 Opakovania 8-10
Zaberá priamy brušný sval, bedrovo-driekový sval, priamy stehenný sval a flexory bedrového kĺbu. Nepracujte švihom, a tlmite pohyb aj smerom dole. Nohy dvíhajte do výšky pásu alebo až nad hlavu, prípadne ich kombinácia, výber nechám na vás.
B, Príťahy kolien šikmo do strán Série 2-3 Opakovania 10-15
Tento cvik zaberá viac na šikmé brušné svaly. Kolená pokrčíme a priťahujeme k hrudi. Ideálne je precvičiť najprv jednu stranu a pokračovať druhou. Pre začiatočníkov strany striedame.
C, Príťahy kolien vo vise Série 2-3 Opakovania 10-15
Obdobne ako v predošlom cviku, len priamo – priamy brušný sval.
D, Vytáčanie trupu s tyčou v stoji Série 2-3 Opakovania 25 do každej strany
Posilňujeme šikmé brušné svaly. Ideálna je obojručná činka za hlavou, nám postačí aj metla, či palica do fazule. Vytáčanie vykonávajte pomaly. Variant: Sadnite si na stoličku, zľahka sa oprite o operadlo, pri cvičení je trup stále opretý.
Dôležité: nehrbíme sa a zacvičí si s nami aj vzpriamovač trupu.
E, Zavesíme sa na tyč a poriadne sa natiahneme
Uvoľnenie vám vylepšia deti zavesené na nohy, pozor len na manžela (priateľa), ktorý pri pohľade na vaše práve vylepšené brucho bude chcieť vyskočiť tiež. To by už zrejme neuniesla hrazda, či vaše ruky?
2. deň:
Držíme sa zaručených bodov A, B, C, tu len pripomeniem počet opakovaní sa líši od formy vašich brušných svalov, takže si ich môžete individuálne meniť, dôležité je zabrať a cvičiť na doraz do pocitu poriadneho pálenia.
D, Úklony v stoji Série 2-3 Opakovania 25 na každú stranu
V jednej ruke držte činku (fľašu s vodou, knihu, sošku Oskara), druhú ruku si dajte za hlavu alebo v bok. Urobte úklon na opačnú stranu ako mate záťaž a potom aj na zaťaženú stranu. Cvičte pomaly s maximálnym rozsahom. Vymeňte záťaž. Alternatíva, ak máte 2 sošky Oskara cvičte so záťažou v oboch rukách.
E, Rovnako ako v 1. deň
Pozor na pozor
3. deň:
Tradične platí bod A, B, C z predošlého
D, Záklony v ľahu na bruchu Série 2-3 Opakovania 15-20
Ľahnite si na brucho, ruky spojte za hlavou. Trup dvíhajte tak 5-8 cm nad podložku, vydržte 5 sekúnd a spustite dolu. Snažte sa nezapínať sedacie svaly, tie si dáme inokedy.
E, Rovnako ako v 1. deň
Variant B:
Pre vás ktorým manžel nechce pozvárať hrazdu, neviete sa preniesť cez „závistlivé“ pohľady a posilňovňa pre vás zatiaľ nie je to pravé orechové je určený tento variant. Tak popresúvajte v rámci rozcvičky nábytok a pripravte si podložku (na perine by vás to veľmi nemotivovalo, ale plážová podložka by bodla).
1. deň:
A, Sed -ľah Série 2-3 Opakovania 15-20
Aktivované svaly – priamy brušný sval, flexory bedrového kĺbu. Dáme si variant s pokrčenými nohami do pravého uhla, môžete ich položiť na stoličku. Pomaly dvíhajte trup k nohám čo najviac, ale z podložky zdvihnite maximálne lopatky.
B, Vytáčanie trupu v sede alebo stoji Série 2-3 Opakovania 25 na každú stranu
viď. variant A, 1. deň
C, NožničkySérie 2-3 Opakovania 30x každou nohou
Aktivované svaly – brušné svaly, boky, horná časť stehien.
Sadnite si na okraj lavičky, postele (podľa možnosti keď v nej nie je manžel, ibaže by ste potrebovali povzbudzovača, či rozptyľovača), rukami sa pridŕžajte, trochu sa zakloňte. Pohybujte nohami hore, dole vo vzdialenosti asi 25 cm od seba ako pri pohybe nožníc.
D, Ľahnite si na chrbát, ruky vystrite za hlavu a natiahnite sa.
Kto má k dispozícia mučiareň, môže sa dať natiahnuť na škripec, samozrejme v miere primeranej vašej vine.
2. deň:
A, Príťahy kolien v sede Série 2-3 Opakovania 15-20
Aktivovaný sval – celý brušný sval (tento cvik ja osobne veľmi neobľubujem, cítim skôr nohy ako poriadne brucho, ale u kulturistov je dosť preferovaný.)
Sadnite si na stoličku, alebo naprieč lavičky, na okraj postele, ruky dajte v bok, nohy pokrčte a pritiahnite k trupu (kolená nech sa dotýkajú hrudníka), nohy vystierajte bez dotyku s podlahou, v prípade problému s rovnováhou sa podoprite rukami.
B, Úklony v stoji Série 2-3 Opakovania 25 na každú stranu
viď. variant A, 2. deň.
C, Dvíhanie nôh silou brušných svalov Série 2-3 Opakovania 15-20
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, alebo sa chyťte pevného predmetu za hlavou. Pokrčte nohy a zdvihnite ich aj s panvou až do polohy kolmo k podložke. Platí ako vždy cvik vykonávame pomaly.
D, Trošku strečingu pre zmenu:
V stoji mierne rozkročnom urobte úklon s jednou rukou vbok a druhou vzpaženou, výdrž 15 s na jednu aj druhú stranu.
Ľahnite si na brucho, dlane položte na zem mierne pred seba na šírku ramien, nadvihnite trup, zakláňajte hlavu, výdrž 30 sekúnd.
3. deň lahôdka na záver, viď. A,
A, Sklápačky 2-3 Opakovania 5-12
Aktivované svaly – priamy brušný sval.Série
Ľahnite si na chrbát ruky vzpažte a súčasne zdvíhajte nohy a trup s dotykom rúk na špičkách chodidiel.
Kto sa chce po prvých pokusoch vzdať, tak mám pre dnes náhradu:
sedy a ľahy s pätami na zemi a fľaškou vody na hrudi či za hlavou 15-20
B, Sed –ľah na šikmé brušné svaly Série 2-3 Opakovania 10 na každú stranu
Aktivované svaly – šikmý brušný sval, flexory bedrového kĺbu.
Nohy pokrčte do pravého uhla, môžete ich položiť na stoličku, ruky spojte za hlavou. Pomaly dvíhajte trup k nohám čo najviac šikmo lakťom k protiľahlému kolenu, ale z podložky zdvihnite maximálne lopatky.
C, Záklony v ľahu na bruchu Série 2-3 Opakovania 15-20
viď. variant A, 3. deň
D, opäť osvedčený strečing na záver:
Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy v kolenách a obidvoma rukami uchopte nohy za členky.
Potom zdvíhajte trup i stehná a zároveň ťahajte rukami členky a oproti ich odporu sa usilujte vystrieť nohy, výdrž 10 sekúnd.
V stoji rozkročmo sa postavte chrbtom ku stene. Potom trup vytočte na jednu stranu a usilujte sa oprieť o stenu oboma rukami. Polohu držte 10-30 sekúnd. Zopakujte na druhú stranu.
Nezabudnite, že pripojiť k cvikom na brušné svaly aerobne cvičenie, plávanie, fyzickú prácu a úprava stravy vám len napomôžu k dosiahnutiu lepšieho výsledku v skoršom čase. Kojace mamičky sa zatiaľ musia uspokojiť s postupným spevňovaním brušného svalstva.
Na záver nezabudnite na heslo:“ Keď nevládzeš pridaj!“
Zdroj: Muscle&Fitness a iné v mojej skromnej úprave :-)